home Спорт, Съветите на Николай Чолаков Фитнес съветите на Николай Чолаков #12

Фитнес съветите на Николай Чолаков #12

Днес ви представяме една функционална програма, която се основава на качествения подход, многоставните движения и свободните тежести, която Николай Чолаков също използва в тренировките си.

Тя е подходяща за любителите на силовия културизъм и силовото трениране с тежести. Тук няма наблягане на отделни мускулни групи, а натоварването е съобразенo с естествената маса и размер в пропорциите.

Принципът на комплексността е в баланс с принципа на изолацията, като последният не е водещ, а е второстепенен фактор. Последователността е – два дена се тренира и един почива, три дена се тренира и един почива.

ДЕН 1
Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
1. Класическа мъртва тяга – 5 х 5
2. Повдигане на колене към лакти от вис – 3 х 8-12 (без люлеене, в темпо 1-1-2)
3. Гребане с щанга, Чукчета – 4 х 5-8
4. Руско извиване – 3 х 20 в темпо 3-1-3
5. Широко гребане с дъмбели от наклон – 3 х 8-10
6. Странично извиване от стоеж – 3 х 12-15 за всяка страна
Последователност: Вертикална в три двусета: 1+2, 3+4, 5+6.

NikiCholakov1

ДЕН 2
Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
1. Класически пълен Клек с щанга – 6 х 5
2. Френско разгъване с крив лост – 4 х 8-10
3. Бицепсово сгъване с прав лост – 4 х 8-10
4. Отпади (напади назад) с дъмбели – 3 х 12-15 за всеки крак
5. Преден суинг с пудовка/дъмбел – 3 х 15-20 за 40(+/-5) секунди
6. Зиг-заг разходка в напади с дъмбели (встрани и напред) – 2 до 3 х 30
Комбинация 6 е известна още като “30 крачки”.

ДЕН 4
Загрявка:
1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег 5 х 5
2. Пулоувър с щанга – 4 х 12-15
3. Лицеви опори с ластици или пружини – 5 х 10
4. Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели – 3 х 10 двойни
5. Изтласкване на щанга от лег с малък обратен наклон при подхват – 3 х 8
6. Трапецовидно повдигане на рамене с щанга – 4 х 8-10
Последователност: В три двусета във вертикален ред 1+2, 3+4, 5+6.

ДЕН 5
Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
1. Набирания до гърди с надхват 5 х 5
2. Кофички – 4 х 10-12
3. Гребане с дъмбел – 4 х 8
4. Пистолет – 4 х 5-10
5. Навеждане с щанга – 3 х 12-15
6. Български клек – 4 х 12-15
Последователност: В три двусета във вертикален ред 1+2, 3+4, 5+6.

NikiCholakov2

ДЕН 6
Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
1. Повдигане на щанга зад гърба – 3 х 8-10
2. “Янда” коремни сгъвания – 3 х 12-15
3. Раменни преси с щанга от седеж – 4 х 5-8
4. Хиперекстензии – 3 х 12-15
5. Индийски лицеви опори – 3 х 5-10
6. “Махало” на земя – 3 х 16-20 в темпо 3-3-3 (ляво-задържане-дясно)
7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3 х 8-10
Последователност: В два двусета във вертикален ред 1+2, 3+4 и терисет 5+6+7.

АКО ИСКАТЕ СПЕЦИАЛЕН РЕЖИМ НА ХРАНЕНЕ, ФИТНЕС ПРОГРАМА ИЛИ ЛИЧНА ТРЕНИРОВКА С НИКОЛАЙ ЧОЛАКОВ, ПОТЪРСЕТЕ ГО В ОФИЦИАЛНАТА МУ ФЕЙСБУК СТРАНИЦА: www.facebook.com/NikolayCholakov.FanPage

comments:

TAGS:

Николай Чолаков

Николай Чолаков е на 23 години, но вече е достатъчно известен в професията си като фитнес инструктор и модел. Той завършва спортно училище, а голямата му мечта е била да бъде футболист. Прeз 2014г. участва в спортния фестивал "Arnold Classic Europe" в Мадрид, а малко преди това се снима и във филма "300". Участвал е в много музикални видеоклипове, а през 2012г. се нарежда сред финалистите в конкурса "Мистър Менхънт".