home Спорт, Съветите на Николай Чолаков Фитнес съветите на Николай Чолаков #11

Фитнес съветите на Николай Чолаков #11

Това е 5-дневна тренировъчна програма за мускулна маса, при която са приоритет гърба и гърдите. Тя е предназначена за мъже с доста години системни тренировки като Николай Чолаков.

Програмата е тежка и изисква добра техника на изпълнение, добро хранене и отлично възстановяване. Целта е да се натрупа повече мускулна маса в областта на гърба и гърдите.

Подборът на упражненията е направен така, че да се акцентира върху гърба и гърдите. Тренировъчния сплит е петдневен като се тренират гърбът и гърдите два пъти в седмицата. Гърбът се тренира в понеделник с трицепс и в петък с трапец и задно рамо. В понеделник ще наблегнем повече на ширината, а в петък на плътността на гърба. Това е добър вариант за вашата тренировка.

Упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за плътност са: мъртва тяга, гребане с щанга, Гребане с Т-щанга / Мечка. А упражненията, които трябва да изпълнявате, когато тренирате за ширина са: Пулдаун отпред с широк хват, Пулдаун отзад с широк хват и Набирания.

По същия начин правим и с гърдите. Тренираме ги във вторник с бицепс и в събота с предно и средно рамо. Във вторник наблягаме на средната част, а в събота на горната.

Nikolailost
Петдневен тренировъчен сплит
Първи ден – Гръб и Трицепс
Втори ден – Гърди, Бицепс и Корем
Трети ден – Крака
Четвърти ден – Почивка
Пети ден – Гръб, Трапец, Задно рамо и Корем
Шести ден – Гърди, Предно и Средно рамо
Седми ден – Почивка

Програма за първи ден
Гръб
Набирания (Pullups) – 4 серии всяка до отказ
Пулдаун отпред/отзад с широк хват (Pull down) – 3 серии по 12,10,8 повторения
Пулдаун отпред с раменен хват – 3 серии по 12,10,8 повторения
Пулоувер на горен скрипец – 2 серии по 10 повторения
Трицепс
Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Pull-downs) – 3 серии по 15,12,10 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват или Френско (Triceps Extension) – 3 по 10,8,10 повторения
Кик-Бек с дъмбели(Kick-back) – 2 серии по 10 повторения

Програма за втори ден
Гърди
Изтласкване на щанга от лег – 4 серии по 15,12,8,12 повторения
Изтласкване на дъмбели от лег – 2 серии по 12,8 повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег – 2 серии по 12,8 повторения
Кофички (Dips) – 2 серии по 12,8 повторения
Кросоувър – 2 серии по 12,8 повторения
Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 15,12,10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3 серии по 12,10,8 повторения
Сгъване на макари с две ръце(Cable Curl) – 2 серии 10 повторения
Корем
Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Молитва(Cable Crunch) – 3 по 15-20 повторения
Кoремни преси – 3 серии до отказ

Програма за трети ден
Бедрено разгъване – 3 серии по 25,20,15 повторения
Клякане с щанга отзад – 3 серии по 20,15,12 повторения
Клякане с щанга отпред – 3 серии по 15,12,12 повторения
Лег-преса – 3 серии по 20,15,15 повторения
Бедрено сгъване – 3 серии по 20,15,15 повторения
Римска тяга – 3 серии по 15 повторения
Повдигане на пръсти на калф машина – 4 серии по 12-15 повторения
Повдигане на пръсти от седеш – 4 серии по 15 повторения

nikolaigiri
Програма за пети ден
Гръб
Мъртва тяга (Dead Lift) – 4 серии по 10,8,6,10 повторения
Гребане с щанга (Barbell Row) – 3 серии по 12,10,8 повторения
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) или Гребане с Т-щанга / Мечка – 3 серии по 8-10 повторения
Повдигане на щанга за трапец (Barbell Shrug ) – 3 серии по 12,10,8 повторения
Разтваряне встрани с дъмбели за задно рамо от пейка – 3 серии по 12,10,8 повторения
Корем
Повдигане на краката от вис – 3 серии до отказ
Молитва(Cable Crunch) – 3 по 15-20 повторения
Кoремни преси – 3 серии до отказ

Програма за шести ден
Гърди
Изтласкване на щанга от полулег – 4 серии по 15,12,8,12 повторения
Флайс от полулег – 2 серии по 10 повторения
Кросоувър – като преси с дъмбели – 2 серии по 12,8 повторения
Кросоувър отдолу – 2 серии по 12,8 повторения
Рамена
Раменни преси с щанга – 4 серии по 15,12,8,12 повторения
Разтваряне на ръцете встрани – 3 серии по 12,10,8 повторения
Изнасяне на ръцете напред с дъмбели – 2 серии по 10 повторения
Вертолет – 2 серии по 10 повторения

АКО ИСКАТЕ СПЕЦИАЛЕН РЕЖИМ НА ХРАНЕНЕ, ФИТНЕС ПРОГРАМА ИЛИ ЛИЧНА ТРЕНИРОВКА С НИКОЛАЙ ЧОЛАКОВ, ПОТЪРСЕТЕ ГО В ОФИЦИАЛНАТА МУ ФЕЙСБУК СТРАНИЦА: www.facebook.com/NikolayCholakov.FanPage

comments:

TAGS:

Николай Чолаков

Николай Чолаков е на 23 години, но вече е достатъчно известен в професията си като фитнес инструктор и модел. Той завършва спортно училище, а голямата му мечта е била да бъде футболист. Прeз 2014г. участва в спортния фестивал "Arnold Classic Europe" в Мадрид, а малко преди това се снима и във филма "300". Участвал е в много музикални видеоклипове, а през 2012г. се нарежда сред финалистите в конкурса "Мистър Менхънт".