home Спорт, Съветите на Николай Чолаков Фитнес съветите на Николай Чолаков #7

Фитнес съветите на Николай Чолаков #7

Нека днес обърнем внимание на един изключителен метод за мускулна стимулация. Да се правят упражнения в суперсерии е познат метод на света от десетилетия.Те масово навлизат през 60-те и 70-те с развитието на сплит тренировките.

Същността на суперсерията, се изразява в това да изпълним две упражнения едно след друго. Първо се прави серия от едното упражнение и веднага след това серия от другото упражнение и това е една суперсерия.

Важното в случая е  мускулите участващи в двете движения да са антагонисти. Това ще рече следното, мускулите участващи в първото упражнение, не трябва да участват във второто. Това се получава най-добре при мускули разположени „гръб до гръб“.

Най-очевидния пример за мускули антагонисти  са гърди – гръб, бицепс – трицепс, предно бедро – задно бедро. Билдерите през 60-те  и 70-те години, с предпочитали така да си подреждат сплитовете,че да включват мускули удобни за суперсерии. Не случайно и най-разпространеното разпределение е било:

  • Гърди + Гръб
  • Рамена; Бицепс + Трицепс
  • Крака

Суперсериите по това време са били толкова актуални,че е нямало човек, който да не ги прави. И има защо, нека погледнем и от физиологична гледна точка.Непрекъснатия кръвопоток в тренираната област, от една страна снабдява мускулите с хранителни вещества, а от друга отстранява метаболитни остатъци.Също така когато редуваме натоварването в противоположните мускули задържаме напомпването в областта за много по-дълго време от нормалното.

Най-разпространените мускули за изпълнение на суперсерии са бицепса и трицепса.Напомпването определено си заслужава старанието,ръцете се издуват до пръсване, но комбинацията гърди-гръб никак не е за подценяване.От личен опит знам,че едновременното напомпване на гърдите и гърба дава уникално усещане.

И както вече повелява традицията ще  дам няколко тренировки бонус:

Гърди + Гръб

  • Суперсерии 1:
  1. Повдигане от лег – 5х12,10,8,6,6
  2. Гребане с щанга – 5х12,10,8,6,6
  • Суперсерии 2:
  1. Полу-лег с дъмбели – 4х12,10,8,8
  2. Горен скрипец пред гърди – 4х12,10,8,8
  • Суперсерии 3:
  1. Кофички – 2х 10-12
  2. Пуловер – 2х10-12

Бицепс + Трицепс

  • Суперсерии 1:
  1. Сгъване с щанга от стоеж – 4х12,10,8,8
  2. Бутане от лег с тесен хват – 4х12,10,8,8
  • Суперсерии 2:
  1. Сгъване с дъмбели от наклон – 2х10-12
  2. Разгъване на скрипец – 2х10-12

Предно+Задно бедро:

  • Суперсерии 1:
  1. Клек – 5х15,12,10,8,8
  2. Мъртва тяга с дъмбели – 5х15,12,10,8,8
  • Суперсерии 2:
  1. Лег- преси – 4х15,12,10,10
  2. Сгъване от лег – 4х15,12,10,10
  • Суперсерии 3:
  1. Сиси клек – 2х 15-20
  2. Хиперекстензии – 2х15-20

АКО ИСКАТЕ СПЕЦИАЛЕН РЕЖИМ НА ХРАНЕНЕ, ФИТНЕС ПРОГРАМА ИЛИ ЛИЧНА ТРЕНИРОВКА С НИКОЛАЙ ЧОЛАКОВ, ПОТЪРСЕТЕ ГО В ОФИЦИАЛНАТА МУ ФЕЙСБУК СТРАНИЦА: www.facebook.com/NikolayCholakov.FanPage

comments:

TAGS:

Николай Чолаков

Николай Чолаков е на 23 години, но вече е достатъчно известен в професията си като фитнес инструктор и модел. Той завършва спортно училище, а голямата му мечта е била да бъде футболист. Прeз 2014г. участва в спортния фестивал "Arnold Classic Europe" в Мадрид, а малко преди това се снима и във филма "300". Участвал е в много музикални видеоклипове, а през 2012г. се нарежда сред финалистите в конкурса "Мистър Менхънт".