home Спорт, Съветите на Николай Чолаков Фитнес съветите на Николай Чолаков #3

Фитнес съветите на Николай Чолаков #3

След периода на трупане на мускулна маса идва фазата за релеф. Дори да имате добре развити мускули, ако процентът на подкожни мазнини е висок, мускулатурата не изглежда добре оформена. Кардио тренировката е важна част от тренировъчния план и не трябва да се пренебрегва. Независимо дали искате да постигнете дълбок релеф или просто да поддържате тялото си в кондиция – трябва да отделяте достатъчно внимание на велоергометъра и бягащата пътека.

Ефектът на кардио тренировката върху трениращия е:
– Намалява процента на подкожни мазнини
– Подобрява функциите на сърцето
– Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите
– Намалява стреса
– Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото

Ще обърнем внимание на няколко аспекта, които ви гарантират добър резултат и максимална ефективност на кардио тренировката:
1. Време – Най-ефикасното време за кардиотренировка е сутрин на гладно, когато нивото на гликоген в мускулите и глюкоза в кръвта е най-ниско. Ако ставането сутрин е трудна задача то може да правите аеробната си тренировка след заниманията с тежести – тогава запаса от гликоген в мускулите също е изчерпан и горите активно мазнини . Друг възможен вариант е да правите кардиото преди тренировката с тежести, но по този начин пречите на трупането на мускулна маса и сила. Удачно решение е да правите кардио тренировката в нетренировъчен ден, тъй като многото тренировки в един ден могат да повишат нивото на катаболния хормон – кортизол.

2. Честота – кардиото трябва да се прави 3-5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефекта от последната тренировка.

3. Интензитет – той се изчислява като процент от максималния пулс (максималния пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър. Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети оптималният пулс за изгаряне на мазнини е 65-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви е прекалено нисък – не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечносъдовата система.

4. Продължителност – тя варира между 15 и 60 минути, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия. Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути, и да се стремят да направят една серия от поне 25 минути. При недостътачна продължителност тренировката ви няма да е ефективна, а при прекалено продължителна тренировка рискувате да загубите мускулна маса. Оптималният вариант е 30 – 40 минути.

5. Суплементи – хранителните добавки могат да допринесат за подобри резултати. 30-40 минути преди тренировка вземете една доза L-carnitine , за по-ефикасно изгаряне на мазнини. Веднага след тренировка е желателен прием на доза високопроцентен протеин и аминокиселини, което ще ви предпази от загуба на мускулна маса.

6. Загрявка – преди да започнете кардио тренировката е препоръчително да направите няколко минути стречинг, след което да започнете да работите със средно темпо и за 3-5 минути да достигнете темпото при което пулсът ви е оптимален (ако веднага започнете с високо темпо подлагате на излишно натоварване сърцето и увеличавате шанса да се контузите). След тренировката постепенно намалете темпото(за около 2 минути) до окончателното спиране и нормализиране на пулса.

Да разгледаме основните видове кардио дейност:
Плуване
Плуването е отлично за кардио тренировка. То натоварва цялостно тялото и е най-подходящо за по-пълни хора и хора с травми. Плуването не е подходящо за постигане на дълбок релеф, но е ефективно при цялостно отлабване. Увеличава мускулната сила.

Тичане
Най-широко разпространения вид кардио дейност. Много ефективно и дава възможност за постигане на дълбок релеф. Тъй като е много динамично, тичането не е подходящо за по-пълни хора. Недостатъци на тичането са – възможноста за контузии и необходимоста от правилна техника и дишане.

Колоездене /Велоергометьр
Подходящо за пълни хора и хора с контузии. Не изисква специална техника и не е динамично. Не натоварва ставите. Колоезденето стресира бедрата и глутеуса.

Скачане на въже
Скачането на въже е много удачен избор. Доста висок калориен разход, но при скачането на въже на голямо натоварване се подлагат прасците.

Aвтор: Калоян Георгиев

АКО ИСКАТЕ СПЕЦИАЛЕН РЕЖИМ НА ХРАНЕНЕ, ФИТНЕС ПРОГРАМА ИЛИ ЛИЧНА ТРЕНИРОВКА С НИКОЛАЙ ЧОЛАКОВ, ПОТЪРСЕТЕ ГО В ОФИЦИАЛНАТА МУ ФЕЙСБУК СТРАНИЦА: www.facebook.com/NikolayCholakov.FanPage

comments:

TAGS:

Николай Чолаков

Николай Чолаков е на 23 години, но вече е достатъчно известен в професията си като фитнес инструктор и модел. Той завършва спортно училище, а голямата му мечта е била да бъде футболист. Прeз 2014г. участва в спортния фестивал "Arnold Classic Europe" в Мадрид, а малко преди това се снима и във филма "300". Участвал е в много музикални видеоклипове, а през 2012г. се нарежда сред финалистите в конкурса "Мистър Менхънт".